减肥必知 瘦子这么做的
迷思:瘦子都是运动健将? 事实:任何人随时随地趴趴走,肥肉不上身
运动是提升基础代谢率及热量消耗的最佳方式,跑步30分钟便能增加消耗约200~300大卡,运动也能减少复胖机率,维持减重成果。
但对习惯当沙发马铃薯的现代人,一提到运动就认为必须在健身房里满身大汗、气喘吁吁,因而裹足不前。
幸好愈来愈多研究指出,即使是轻度运动,也有助体重控制及改善肥胖造成的慢性病:一周从事园艺1小时可减轻心脏停止机率66%;体重过重的人每天带狗散步,一年平均可减轻6.3公斤。
以治疗、预防肥胖为目的的运动处方,是1周至少5天,每天累积60分钟的活动量,「任何身体活动都算,例如走路搭车、爬楼梯等等,」刘灿宏指出,这比起跑步、打球等固定运动难度低,又容易在生活中达成。
他也提醒,游泳、瑜伽、太极拳虽是好运动,减重效果不明显;健走、骑脚踏车、有氧舞蹈等更适合减重。至于骑马机,能训练局部肌肉稳定,减少酸痛,对减少脂肪效果有限,「主动性的运动才有效,借助机器、人把肥肉推来推去,脂肪也不会消失。」
活动度高低也和性格有关。体态均匀的人,做事比较敏捷俐落,个性也较积极,不易被动、懒洋洋,「当发现访客出现在办公室门口,马上走过去招呼的人,通常不会是胖子;至于只坐在位子上抬头张望的人,比较难瘦下来,」健康医学顾问福田千晶博士观察。让自己从心活跃起来,改变消极的行为模式,对维持健康体重大有帮助。
迷思:瘦的人都没有压力? 事实:锻炼抗压性,有助不发胖
伤心、不愉快、情绪低落时,许多人会不由自主吃甜点、零食或油腻的食物发泄。大吃大喝时,大脑会分泌血清素,令人一时心情好转,是最简单的抒压管道,却也加速囤积热量,落入肥胖的陷阱。
「约有七成的人压力大时会发胖,」刘灿宏分析,压力大除了造成饮食过量,还会让人不想动、肌肉酸痛、睡不好而易发胖。
锻炼抗压性,让自己保持好心情,有助于体重控制,尤其是全神贯注自己热爱的人事物。兴奋时大脑会分泌肾上腺素,刺激交感神经,增加活动量,促进脂肪代谢,因此应多发掘热中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能让自己感觉幸福的方式,」日本饮食与健康研究所主持人幕内秀夫建议。
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