都说跑步减肥最好跑四十分钟左右，可我最多慢跑三十多分钟就跑不动了，怎样跑的更长？

什么时候你觉得自己要锻炼身体了？许多人是从中年时的某段时间，突然感觉自己胖了、老了或体力不支时意识到的。这时候，许多人往往面临一个尴尬的局面，想跑步却跑不动，因为上一次跑完1000米可能已经是学生时代的事了。怎么办呢？

1-先减肥，丢掉“10斤米袋”就可以轻松上阵！中年发福意味着体重增加，和20多岁时的体重相比，大多数人到30岁以后的体重都将比那时候重10至20公斤以上。且不考虑体能下降的因素，就算是当年身强力壮，让你再背上十几公斤的米袋跑步，也跑不快吧？所以，减肥才是第一件要做的事。降低5公斤体重，相当于给自己卸掉一包10斤的大米，自然有助于跑得更远、更轻松一些。

怎么做？每周至少有三天安排有氧运动，建议快走、慢跑、跳绳、骑车、游泳、有氧操，可从中选一两项。每次时长30至60分钟。刚开始无法持续30分钟怎么办，见下一点。

2-从低起点开始，循序渐进由于太久未运动了，刚开始时跑不动很正常。对于跑步减肥者来说，跑得多快并不重要，保证每次跑步有足够的时长、每周的运动频率达标，才是更重要的事。低强度的跑步运动，只要时长足够、运动量够，照样可以燃烧大量脂肪。

在此原则下，如果刚开始跑不动怎么办？

一，尽量降低跑步速度，一直慢到你觉得OK，可以承受或者可以维持相对较长的一段时间，比如以“刚好能够跑起来”的速度连续跑动300米。

二，如果“刚好能跑起来”那样的跑速都无法承受，那么就改为走跑结合，比如快走200米、慢跑200米，如此循环进行。

三，实在不具备跑动的能力，那就只采用快走。但要注意，快走不能慢，而是要尽可能快，以保持你的运动心率在一定的水平上，而不要将快走变成了散步。

贴士：在快走的过程中，一旦感到当前的速度令人感到较轻松，那么就要立即改为慢跑，离开这个“舒适区”，慢跑一会儿后觉得吃不消了（注意观察实时心率，建议佩戴心率仪或运动手环），再改为快走。

3-投入足够的运动量，规律运动我们在前面已经提到每周应安排跑步至少三次，虽然也已经可以产生累积的运动效果，但建议在此基础再增加运动次数，达到每周四至五次。实际上，国家体总在《全民健身指南》中对于有氧运动减肥的要求是，每周五至七次，每次达到45至90分钟。

不过刚开始时，就算运动强度很低，仍旧无法持续这么长的时间怎么办？初始的一个月应设定为适应期，可以从每次时长15分钟、20分钟、30分钟开始，逐步延长达到每次45分钟至60分钟。御行君的建议是，每次运动的时长尽量保证，但运动强度可以降低，这样每周投入的总运动时长就有保证，这是产生良好减肥效果的基础。

一般来说，健康的35至50岁的中年人，在6至12个月的时间内规律进行跑步训练，不仅能够取得良好的减肥效果，而且一般都能具备完成5公里跑或10公里跑的能力。届时，你的目标将会是10公里、半马或全马，当初“跑不动”的尴尬也将烟消云散！

来源：减肥99网