垫上卷腹

　　双手交叉放在胸前，双腿并拢，小腿微屈，依靠上腹部的力量，带动身体向上、向前。

　　注意：不要让脖子先往前够，一定要让颈椎和脊椎几乎在同一条直线上，保证双腿不要分开，脚不能离地。

　　下腹部练习

　　平躺，双手伸展放在身体两侧，或者手心向下压在臀部下面。膝盖略微弯曲，用下腹部的力量带动腿部上抬，直至大腿与地面垂直，小腿与地面平行，然后缓慢放下。

　　注意：这个动作难度较低，如果要增加强度可以把腿伸直，然后向上抬。

　　垫上支撑

　　先以双手以及两膝为支撑点支撑，然后伸直一侧腿，保持其他部位不动的情况下，让腿向垂直方向上抬。

　　注意：保证背部伸直，眼睛平视前方。动作缓慢，脚放下的时候不要落地，重复直至极限，然后换方向做。

　　哑铃前弯举

　　站立，手臂在身体的前侧伸直，双手掌心向上，紧握哑铃。伴随呼吸频率，弯曲肘部，让小臂弯曲到极限，大臂保持不动。

　　注意：哑铃在不同的位置，锻炼的肌肉群也不同。这个动作主要锻炼肱二头肌，有助于手臂塑形。用力时不要憋气。

　　杠铃提臂

　　双手紧握杠铃杆，掌心向下，手的位置略微比肩要宽。利用肩部以及手臂力量，向上提举杠铃，放下的时候动作要慢，保护肩关节防止脱臼。

　　注意：如果要增加难度，可以上半身前俯，提举杠铃的时候可以同时锻炼背部肌肉。

　　跑台训练

　　抬头，挺胸，肘部弯曲摆臂，以前脚掌着地。呼吸要匀速、深长。

　　注意：变换不同的速度跑，再结合变速走，能够起到很好的效果。

　　夹胸训练

　　双腿分开，后背靠近夹胸器的背板，小臂贴近器械的手柄位置，吸气的时候用力，双手向中心靠拢，呼气的时候放松，手臂向两侧打开。

　　注意：尽量集中意识把力量用在胸部。后背挺直，下颌略收。
　　脏负荷的骤然改变和运动中血压的上升都会给某些神经中枢发出信号，小脑及时反映这些问题，随之对于身体功能的调节变得有点紊乱。在“大减肥”的过程中出现这样的症状非常普遍。想象一下燕子曾经从不运动的经历，就知道为什么她会有想吐的感觉了。

　　运动上瘾

　　胖胖的身体里似乎藏了很多懒惰的种子，稍微放纵就拼命生长。每次训练之前，燕子都不想挪动半步去健身房，但是别人都开始瘦了，看得见身体在衣服中咣当。这种从众心理算是第一刺激吧，她开始变得不那么懒了。

　　取得了一定的成效之后，在拍摄和照镜子的时候都有快感，这种满足给心理带来更大的刺激，需要进一步达到最理想状态。

　　燕子在初步取得瘦身效果之后，坚持健身。每次在健身房呆两个小时，累到精疲力尽还不想回家，总觉得稍作休息还可以再来一轮训练。她不断发现，运动减肥的效果就是好，既能放松工作带来的紧张感，又能使自己更加纤瘦，即健康、美丽双全。之后，她的生活习惯改变了，喜欢逛街买衣服，喜欢在周末空闲的时候打球，喜欢拍照等等。她已经站在瘦美女的行列，她还要继续已经上瘾的运动组合，把瘦身进行到底。

　　皮肤松弛

　　突然卸掉这么多的脂肪，原本被撑开的皮肤在减肥之后变得很松弛，幸好燕子的脸并不胖，所以也无大碍，藏在衣服下面的手臂、大腿和腹部表现得比较明显。想穿比基尼的话，还得再塑形。这时候要以纯器械为主，进行局部shaping，让皮下脂肪集中靠拢。运动之后配合热、冷水交替浴，用美体霜慢慢按摩。

　　与此同时，燕子并没有完全控制自己的口腹之欲，还是特别喜欢吃冰淇淋，但是她通常会控制碳水化合物的摄入，多吃胶原蛋白和蔬菜水果，让皮肤更有弹性。

　　三周之后

　　进入集中训练阶段，前三周特别难熬。那是怎样的考验！自己主动控制生活，把原来时不时就放纵的心态全部丢掉。这20多天里，队员们的生活习惯来了个大转变，因为他们尝到了甜头，看到了自己的成就。

　　开始有人喜欢欣赏自己了，洗完澡之后在穿衣镜前看逐渐变平坦的腹部，看初现端倪的腰部。要知道，那时候他们都是水桶腰，围度赛过臀部。去训练的积极性提升了不少，觉得教练的“唠叨”变得很顺耳了，一帮人在房间里呼哧呼哧地挥汗，场面很是激动人心。

　　这个训练的“节点”一旦逾越，通往胜利就有了希望。
　　采访的过程中，燕子有很强的诉说欲望，她侃侃而谈，对过往的经历既兴奋又自豪。说真的，看过去的照片，再对比现在时尚苗条的她，简直难以把这两个形象混为一谈。燕子用1年时间达到了理想的身材标准，现在仍然继续维护着这个标准，一旦运动成为习惯，不瘦都难了。

　　她总结了两条经验，可供有心减肥的MM们借用：

　　1. 调整心态。在“残酷”的减肥经历中，首先要调整好心态，保持一个好心情。无论对教练的唠叨有多烦，对这些冰冷的器械有多恨，都不要把情绪带进训练房。事实上，只要试过就知道，大运动量过后，身体排汗畅快，再蒸个桑拿，洗个热水澡，立即觉得浑身轻松，心情得到改善。

　　2. 要有团队意识。孤身一人减肥，没有同伴，意识淡薄的，很容易放松。如果想要达到效果，建议还是结识“同道中人”。不过也不建议把这种比较当作唯一动力，自己的毅力才是最大的依靠，无论何时，牢记“师傅领进门，修行靠个人”，减肥是给自己减的，绝对不是为了别人。成功背后，10%是教练的功劳，最大的功臣是自己。