35岁的徐理华，面庞清瘦，戴着高度近视眼镜。这样一副书生模样，令人很难想像他曾是一位体重达89.5公斤的大胖子。

　　现在的徐理华体重71公斤，摆脱了18.5公斤的赘肉，令他从中品味着巨大的幸福感。

　　“其实从小我就很胖。同学们都叫我徐大胖子。我是出生在上个世纪70年代初的人，那个时候，人们普遍都很瘦，所以我在班上算是个稀有品种。”徐理华微笑着说，“从小我就特能吃，尤其喜欢吃肉。家里人都叫我‘肉祖宗’。那时的我，能吃，能睡，就是不爱运动。”他说，在他的印象中，他的童年就是一段“忍辱负重”的屈辱史。同学们欺负他胖，动作缓慢，常常乘他不注意的时候“偷袭”他，然后扬长而去，逃之夭夭。

　　进入中学后，徐理华开始参加体育锻炼，不仅身体素质得到了很大提高，而且体重也降到正常，很快，他在运动方面就成了佼佼者。在大学期间，他也一直坚持着运动。

　　“毕业后的几年，由于工作原因，人懒了很多，体重开始飙升，常感到力不从心，和同事爬山的时候总是落在后面，而且累得气喘吁吁。”他说，那时应酬多，运动少，不仅吃得多，还常常吃夜宵，回去后就睡觉，再加上“什么长肉吃什么”，不胖才怪呢

　　也许是有过成功减肥的经历，因此，当他决定要去减肥时，他就认为自己一定能成功。“虽然没有人劝我减肥，有人甚至认为我很富态，但是我自己知道体重这东西没有最重，只有更重。如果我不注意，肥胖导致的疾病缠身可就指日可待了！”“苦恼、羡慕、渴求”是他对自己减肥前心情的描述。

　　尽管他对减肥的困难有一定心理准备，但在开始锻炼的3个月，他的身体变化并不大，这却是他始料不及的，且百思不得其解。对此，教练对他说：“这个阶段是打基础的阶段，在这个阶段，你的运动能力、肌肉的力量都得到了很大的提高，比如，开始时你只能卧推25～30公斤，现在却达到了50公斤，这就是变化。”

　　在锻炼中，徐理华面对的最大问题就是力量训练后的肌肉酸痛，尤其是第二天疼痛更甚。这种酸痛通常要持续两三天，对此，徐理华采取的办法就是一个“忍”字。他说，他当时对酸痛的感觉就是“痛并快乐着”。如果训练后没有明显的酸痛感，他反而感到惴惴不安。

　　在饮食上，他掌握的基本原则是早上吃少，吃好。主要包括蛋类、瘦肉、脱脂奶。全麦面包。上午吃点蔬菜，比如西红柿，黄瓜，既补充了营养，又填饱了肚子。中午，以碳水化合物为主，菜里可以放少量的油，下午，吃少量的低糖水果。晚餐，不吃主食和脂类食物。但可吃少量的鱼。睡觉之前吃少量的麦片粥加蛋清。

　　每天饮食安排：

　　为了保持现在的体形，徐理华每天早晨坚持这样的早餐：1小碗麦片，2片面包，冲一小碗蛋白粉（30克～40克），1个鸡蛋。中午和晚上通常吃1份套餐。

　　教练点评：

　　在参加中体倍力健身俱乐部2005年举办的酷夏塑身大赛之前，徐理华已经锻炼了3个月，可体重却没有太大变化，始终在81～83公斤之间，他身体虚胖．脂肪多，肌肉组织少，但肌肉耐力还好，腿部力量较强。因此，我们把训练的重点放在上半身。在前2个月，让他熟练掌握各种器械训练，增加全身肌肉围度和肌肉力量，以提高他的新陈代谢率，增强运动能力。一星期训练3次，两星期6次为一个循环，其中4次为力量训练，2次为有氧运动。每节课运动量缓慢提高，强度最终控制在最大心率的70％～85％之间。

　　训练安排：

　　1、采取2周6次一循环的方式，其中每周安排2次力量训练，1次有氧训练。2、2次有氧运动采取1次高强度1次低强度。

　　3、每次力量训练课后再进行20～30分钟低强度有氧运动。4、力量训练每堂课为1小时，强度最大心率的60％～70％。

　　5、高强度有氧课的强度为最大心率的85％，低强度有氧课的强度为最大心率的80％。6、每天早上做100～200个仰卧起坐，睡前，做50个俯卧撑。

　　第一次：星期一

　　胸部：平卧杠铃推举。平卧哑铃推举，上斜哑铃飞鸟、上斜推举。

　　肱二头肌：宽握直杆杠铃弯举。斜托曲杠弯举、窄握直杆杠铃弯举。坐姿哑铃交替弯举。器械弯举。

　　每个部位任选2～3个动作，做4组，每组8～12次。

　　第二次：星期三

　　背部，史密斯架划船、引体向上；器械颈前下拉，双手哑铃俯身划船。

　　每次任选2个动作，做4组，每组8～12次。

　　第三次：墨期日

　　有氧练习：下斜半程仰卧起坐．踏板跳跃。双手持哑铃跳跃，空中换腿踢垫子。

　　有氧练习主要是提高有氧运动的能力和肌肉恢复能力，以及运动协调能力。

　　第四次：第二个星期的星期二

　　肩和肱三头肌；

　　肩部：坐姿哑铃肩上推举、哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、站立前后快速摆臂。

　　肱三头肌：仰卧杠铃臂屈伸，坐姿哑铃颈后臂屈伸、史密斯架窄握推举。

　　每个部位任选2～3个动作，做4组，每组8～12次。

　　第五次：第二个星期的星期四

　　腿部：史密斯架深蹲、直腿硬拉。哑铃箭步蹲、腿屈伸，腿弯举。下蹲，箭步蹲跳起踢垫子（高级练习）。

　　任选其中的2～3个动作，做4组，每组8～12次。

　　第六次：第二个星期的星期日

　　有氧练习，踏析捡球、仰卧踢球，1分钟高抬腿、各种散打练飞，以增加协调性。

来源：减肥99网