健身大神们，怎么自己做减脂餐？需要一些什么食材？

我是运动营养师，同时也是一名中级烹饪师，我在头条更新过120天的减脂早餐及减脂午餐。我来回答这个问题~~

减脂餐最重要的是热量可控，摄入的热量要满足本人的基础代谢，并且不要超标，最主要是做好三大产能营养素均衡摄入，建议如下：

碳水化合物碳水化合物是人体能量最主要的来源，也称之为糖类，它是人体的首选能量来源，常见碳水化合物的食物有：

1、 谷类：主要来源于粮食，包括米、面及荞麦、燕麦、糙米、燕麦、玉米等等；

2、 杂豆类：红豆、绿豆、芸豆等杂粮豆；

3、薯类：包括红薯、番薯、山药、土豆等；

4、饮料：酒、啤酒、果酒、咖啡等；

按上面的搭配，主食选择余地非常大，大家可以自由搭配，量控制在150克左右

蛋白质蛋白质是一切生命的基础物质，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质的主要来源一是动物性蛋白，如：

1、畜肉类：如牛、羊、猪肉等；

2、禽肉类：如鸡、鸭、鹅、鹌鹑等；

1、 海鲜类：如鱼、虾、蟹及贝类等；

4、蛋类：如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等；

5、奶制品：如牛奶、羊奶、马奶等。

脂肪：提到脂肪，想要瘦身的人避之不及，认为它是长胖的元凶。然而并不是，脂肪超量摄入确实会发胖，但没有脂肪也是万万不能的，不用谈到脂肪就色变，脂肪是人体的重要构成部分，占人体总体重的10%－20%。

脂肪的主要来源是日常食用油、肉质品、肥肉类（五花肉，红烧肉，猪皮等等）、坚果类等

我给大家一个每天的大致摄入量，仅供参考，具体还是按自己的基础代谢来。

1、主食（包括古薯类及杂豆），每天300克左右。

2、蔬菜：每天400~500克

3、水果：每天150~200克

4、禽肉类50~70克、鱼虾50~80克、鸡蛋1个

5、奶制品：200~250克

以上是一天所吃的量，不是一顿哦，烹饪是尽量少油少盐，戒糖戒碳酸饮料。

下面是我制做的部分减脂餐，供参考。

如果想了解更多美味减脂餐菜谱，就点击我的头像，关注我吧~~

来源：减肥99网