早晨7:00左右:起床后喝一杯温开水或蜂蜜温水
早餐7:45左右:豆浆一杯/碧悠优酪乳一杯/高钙低脂牛奶一盒+杂粮馒头一个/菜包子一个/小花卷一个/水煮燕麦一小碗(加少许盐)
午餐12:00左右:外出就餐正常餐一份(但尽量不吃较油腻及淀粉类,且分量要适当减少一点,大概是平时的2/3),即一份饭(只吃2/3)+2份荤+1份素
下午3:00-4:00左右:一杯浓茶/一杯黑咖啡
晚餐6:30-7:00左右:蔬菜2份(分量不多,类似出去吃饭盒每款的份量)+一碗汤或2/3碗糙米饭+少许荤菜(鱼肉/鸡肉/瘦猪肉)
晚上8:00左右:一条生苦瓜/一个苹果/几颗小番茄(好像又称仙女果)
9:00:一瓶益力多/温牛奶(高钙低脂)250ml,若早上已喝牛奶则选择益力多
备注:吃饭时要慢慢咀嚼,各餐后15分钟尽量不坐,每天尽量多喝温水(8杯左右)


运动计划：
每天走上下坡(15~20度左右坡度)各十分钟
每天晚上8:00-10:00中抽45~60分钟进行运动
拉筋(至少5分钟)+仰卧起坐(至少100个)+左右脚分别向侧后发拉伸各10下,每次停留5-10秒,循环5次+双手并拢,手肘靠紧在胸前,仰视15度拉提15次,每次停留5-10秒+将双脚伸直倒贴在墙上,屁股紧贴墙壁,脚尽量用力拉直,维持15分钟左右,并简单拉筋.
一星期爬一次山/打一次羽毛球/逛街5小时
附加说明：
即使情绪不好也不可暴饮暴食,最多可以吃少许甜食舒缓情绪.
一个星期如果都能按以上计划完成,可奖励自己一次吃一点零食的机会(尽量不选高热量和糖类)
每晚11:30要睡觉(星期六可以适当晚一点,但0:30前必须要睡),每天早上7:00左右起床(星期日除外,可睡到9:00‘
9:05后尽量不喝水 。

来源：减肥99网