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三种人群的实用减肥套路

时间:2018-12-14 20:03:19 作者:admin 浏览:

产后减肥也不难

产后减肥成为很多女性的难题。眼看母乳期快要过去,脂肪也囤积得不少了,有了宝宝,丢了身材,好不烦恼!对于专业减肥人士而言,产后减肥也不难,要掌握要领,有步骤,有恒心。

运动有禁忌

王晓风 青鸟健身体适能技术部总监

顺产的女性如果停止分泌恶露,就可以开始进行锻炼减肥。剖腹产的女性则要注意,一定要等到伤口完全愈合才能开始。青鸟的教练会比较注意以下几点:1.胸部的训练尽量少做。因为哺乳期胸部相对发达,如果控制不好锻炼的方法可能还会伤到乳腺,影响乳汁正常分泌和乳汁质量。2.剖腹产的无论是横切或者侧切都会伤到腹部肌肉,产后女性在恢复期可能会发现一个仰卧起坐都做不了。做腹肌恢复训练的时候一定要让老公在后背做一个辅助支撑,这样不至于强力抻拉肌肉,避免姿势不正确伤到颈椎。3.心理准备也非常重要,孕期是差不多一年的时间长胖的,那也要准备近一年的时间瘦下来。至少需要一个半月的适应期,循序渐进从每周两次,每次30分钟的运动开始。4.普拉提、垫上运动或者健身球运动都值得推荐,普拉提能锻炼到深层的小肌肉,对于身体核心区域的锻炼也很好,还有助于调整孕期受损的腰椎。

站姿平衡练习

1.单腿站立;

2.保持身体稳定手臂向上伸展(如图b);

3. 膝关节外展,保持平衡(如图a)。

目标肌肉: 平衡肌群

目的:增强腿部力量,躯干稳定性的练习。

提示:保持均匀的呼吸,手臂向上伸展,身体同一平面内做动作。

关节伸展练习

1.双脚提脚跟,站姿,手臂向上伸展(如图d);

2.保持脚跟抬起,慢慢下蹲(如图c);

3.双膝打开,双手轻搭在双膝上;

4.保持双膝开,慢慢伸直双腿,还原身体。

目标肌肉: 腿部肌肉

目的:增强腿部力量,脚踝,躯干稳定性的练习。

提示:身体同一平面内做动作,腹部收紧,骨盆中立位。

单臂支撑

1.侧坐,手撑地,臀部抬高;

2.伸直双腿;

3.伸直手臂向上(如图e)。

目标肌肉: 腹斜肌

目的:增强身体侧面力量,躯干稳定性的练习。

提示:保持均匀的呼吸,手臂向上伸展,身体同一平面内做动作,腰部上提。

凯格尔运动帮助你

王友松 宝迪沃第42天减肥训练营总教练

产后生理上的恢复期需要42天,医学上叫“产褥期”。建议在产褥期时不要进行有一定强度的锻炼,可以做一种主动式的阴道收缩训练,和一些简单的提腿训练,主要训练骨盆肌肉的肌力、耐力及反应力,以增强骨盆肌肉的支持力,能有效地改善尿失禁及阴道松弛等问题。这个运动也叫做凯格尔运动。

产后42天以后,可以做一些轻度的健身运动,产后3~6个月是减脂的黄金时段。整个孕期过程中的激素变化,使得髋骨、臀部加宽,韧带变得柔弱,体重、围度增加。适宜做产后水疗,不仅可以促进血液循环,子宫收缩,更能加强骨盆各韧带的强度,加快腰腹部肌肉和阴道的复原。建议使用水陆两用健身。瑜伽的一些体位对柔韧要求较大,个人认为不太建议选择,建议练习太极拳。普拉提的一些核心部位训练有帮助,但幅度不要太大。

注意一定要运动前哺乳。因为运动之后,身体会产生大量的乳酸,会影响乳汁的质量,如果训练之后给婴儿哺乳,最好要过3~4小时。

产后依然风采依旧

从临床的研究中得知,怀孕过程中胎盘激素以及血液动力学的变化,是造成产后肥胖的主要原因。因此医师或营养师都一致认为,想避免产后肥胖的困扰,最好的方法就是从怀孕开始就做好体重管理。产后的饮食和营养管理需要注意:

1.可以适度减少每天摄取的热量,但是不建议总量低于 1200 卡。如果热量摄取太低,不但容易饿,体力也差,很难持续下去,再者可能导致营养摄取不足,耗损健康。况且长期热量摄取太少时,人体的新陈代谢率也会跟着自动调低,而新陈代谢率一旦降低,减肥会更加困难,而且很容易复胖。

2..哺乳的妈妈不适合过度限制热量摄取,会影响乳汁分泌。如果生产后的体重真的超重太多,建议应该先咨询营养师的意见,计算出比较适合的热量需求。其实,哺乳本身就是一种自然的减肥方法,每天可以多消耗 500 至 700 卡热量。

3. 饮食定时定量,均衡摄取六大类食物。

4. 不论自己做菜或外食,多选择蒸、煮、卤、烤、炖等低油烹调方式。

5. 减少油脂摄取:选吃瘦肉、去皮的鸡肉和鱼,少吃油炸食物。

6. 少吃甜食,少喝含糖饮料。如果真的无法抵抗诱惑,就和朋友、家人分着吃,只吃一半或三分之一。

7. 正餐之外觉得饿或想吃东西时,要控制量并有所选择。当你想吃东西时,先倒一杯热水喝,等 15 分钟之后,如果你还是觉得饿,再吃东西。比较好的选择包括吃两块苏打饼干或是喝一瓶酸奶,另外像一份水果、一份低热量的点心也可以。如果是晚餐之后想吃东西,不妨煮锅蔬菜汤喝。

8. 不要边吃东西边做其他事情。进食时细嚼慢咽,速度不要太快,这样有助于消化正常,也可以增加饱足感,避免过度进食。

  • 来源:减肥99网
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