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减肥切记 合理营养是基础

时间:2018-12-17 13:34:35 作者:admin 浏览:

相对于冬季而言,春季瓜果蔬菜丰盛,而气温的上升使人们对饮食的选择更趋向于清淡爽口,因此饮食减肥被认为是春季减肥的最好方法。但是,李增宁指出,减肥一定要在保证营养,合理膳食的基础上进行,否则就会给身体带来不必要的伤害。

所谓合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求,由膳食提供给人体的营养素,种类齐全,数量充足,能保证机体各种生理活动的需要。即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需的营养素,且保持各营养素之间的数量平衡,避免有的缺乏、有的过剩。要做到合理营养,需要注意以下几点:

食物应多样化。因为任何一种天然食物都不能提供机体所必需的一切营养素,所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。

合理的饮食制度。餐次安排得当,可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则;正餐和小吃主要以蔬菜、水果、谷物(碳水化合物)及水为主;每天喝6至8杯水,以帮助体内毒素的排放。

蔬菜和水果每天不少于5份。为了保持均衡饮食与多样化的选择,我们建议选择不同颜色和种类的蔬菜水果,1天摄取应不少于5份,以达到足够的维生素、矿物质和膳食纤维供给。

牛奶、肉类和豆类不可少。这些食物都含有丰富的蛋白质及矿物质,如钙、锌、镁等,它们在我们饮食结构中起到关键作用;脱脂奶是你日常早餐的最好选择,避免全脂奶。

用油的选择原则。我们建议选择植物油而非动物油,在植物油中要避免椰、棕油,因为它们的结构类似于动物油,所有油含有的能量都一样,所以要适量摄取;抵挡住油腻食物的诱惑,它是增重的罪魁祸首。

■小贴士

合理膳食的标准

中国营养学会建议合理膳食标准:

1、每日一袋牛奶可补充280毫克钙,基本满足生理需要。

2、每日250-290克碳水化合物,相当6-7两主食。可根据个人肥瘦、活动量大小增减。轻度肥胖者225克,重度肥胖者125克。

3、每日三份高蛋白食品。每份:肉1两、或鸡蛋1个、或黄豆半两、或豆腐2两、或鱼2两、或鸡、鸭2两。

4、有粗有细,不咸不甜,三四五顿,七八成饱。即:粗细搭配,甜食少吃,咸淡5-8克盐/日最佳。一日至少三餐,总量控制下,少量多餐最好。

■特别提醒

少食水果、多吃蔬菜减肥

许多人以为,多吃水果和蔬菜有益于减肥。云南中医学院方剂学教研室主任秦竹教授介绍,少量食水果、大量吃蔬菜,减肥效果更佳。

秦竹教授介绍,肥胖者大多饮食不够均衡,偏爱油煎食物、含糖食物及肉食,且进食过多,远远超出了肌体维持正常消耗的数量。因此,不少人减肥都会有意识地控制主食及肉类食用量,主食及肉吃得不多。但与此同时,却大量吃水果,有的甚至一天吃二三公斤,不仅体重没减反而还长胖了。这是因为水果中含有大量果糖、热量,更易为人体吸收。因此,减肥者每天宜少量食水果,并多选择橄榄、鲜山楂、柠檬、李子、梨等水果。

她还介绍,多吃蔬菜减肥效果佳。蔬菜中含有维生素、无机盐及纤维素,还可填充胃肠,减少饥饿感。因此,减肥应有意识地多吃蔬菜,且最好能在餐前多吃些,有利于减少主食食量。减肥者可多食的蔬菜有:冬瓜、萝卜、苦瓜、荠菜、黄瓜、菠菜、莴笋、竹笋、白菜、芹菜、蕨菜、鱼腥草、韭菜、洋葱、豌豆苗、生菜、豆芽、茄子、番茄、魔芋豆腐、西兰花等。土豆、红薯、豆类、玉米、山药、芋头等则因富含淀粉,减肥者宜少食。

  • 来源:减肥99网
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