身材变差的原因有许多种，但是可以让身材变有型的唯一方式就是运动。

这次介绍一套居家练习，每天五分钟就可以改善粗壮的手臂，告别拜拜肉，并且这套运动还能防止胸部下垂，对于挺翘胸部有着巨大的帮助。

以下介绍的运动，建议每次练习十到二十次，每周练习3-4天。

运动一，伸展双臂

【方式】

后背挺直站立，双腿的距离与腰部同宽

双手各拿一个哑铃（哑铃的重量根据自身情况选择，如果没有哑铃可以选择用瓶装矿泉水），放在身体两侧，将整个胸腔打开。双手放在大腿根部的前方，并且手掌朝前。

调整呼吸以后，稍微弯曲肘部，然后将手臂举过头顶。

继续将手臂经由身体两侧恢复到原始位置

循环拉伸十到二十次左右。

运动的过程中要保证后背挺直，胸部打开，呼吸均匀。

运动二，四肢行走

【方式】

俯卧在地垫上，然后用手掌和脚尖支撑起身体。双臂伸直，双手要放在肩膀的下方。

收紧腰腹部位的肌肉群，保持后背平直。

头部、后背、臀部直到脚跟都要保持在同一条直线。

腰腹部位用力将右手和左腿向右移动。

然后再将右腿和左手向右移动。

左右进行同样的四肢爬行运动。

每天循环移动十到二十次左右。

整套运动能够很好的拉伸手臂的肌肉群，对于燃烧手臂脂肪和修整手臂曲线都有显着的效果。

不仅如此，这套运动还可以拉伸到胸部以及腰腹部位的肌肉群，同样可以收获修整上半身形态和瘦上半身的效果。

运动三，平行伸展

【方式】

左右手各拿一个哑铃

双腿弯曲坐在地垫上，后背可以靠住一个平衡球，或者直接躺在地垫上。

双臂向身体的两侧伸直，收紧腰腹部位的肌肉群。

调整呼吸以后，稍微弯曲肘部，双臂向内拉伸，掌心向上合并。

双臂继续返回到原始位置。

每次循环拉伸十到二十次左右。

这个运动可以更加显着的运动到胸部的肌肉群，消除副乳和燃烧大臂脂肪的效果显着。

运动四，后拉伸

【方式】

身体的背面放一把椅子，然后用手握住椅子的边缘坐下，双腿伸直。

确保手指朝着脚，对手臂的后侧肌肉群进行拉伸。

腰腹部位用力，向上抬起脚和下半身，直到臀部高于椅子。

将肘部弯曲到90度，然后将臀部降低至地面。

每次循环拉伸十到二十次左右。

这套拉伸运动可以有效的伸展手臂后侧以及后背的大部分肌肉群，既能瘦手臂，还可以瘦后背，同时还有助于腰腹后侧脂肪的燃烧。

运动五，平板支撑伸展

【方式】

俯卧在地垫上，然后用手掌和脚尖支撑起身体。双臂伸直，双手要放在肩膀的外侧。

收紧腰腹部位的肌肉群，保持后背平直。

头部、后背、臀部直到脚跟都要保持在同一条直线。

保持身体平衡以后，缓慢的向上向前抬起右手，直到手臂的肌肉群伸展到极致。

返回后，继续进行左手的伸展。

每天重复伸展十到二十次左右。

这个运动能够伸展手臂以及后背侧面的肌肉群，既能加快脂肪的燃烧，还可以帮助整个上半身的肌肉群塑形。

每周坚持以上的运动三到四次，就可以瘦手臂和丰胸哦！

来源：减肥99网