第五天：举哑铃

　　第六天：哈腰

　　第七天：阿诺式上举哑铃

　　第八天：单侧运动

　　今天的运动是站立，双脚打开与肩同宽，一只手拿着哑铃，身体像左右侧弯曲再直立再弯曲，重复10分钟，换一只手拿哑铃，同样的动作10分钟，这样一共做40—60分钟。

　　锻炼部位：腰，腹，肩膀，手臂等

　　第九天：煽动的翅膀

 

　　你的双手像天使的翅膀一样张开又合上，是不是听上去很有意思？不过试起来够你受的。

　　平躺在垫子上，双手打开，各拿一个哑铃，用肘支地，上臂与地面成90度，上举，伸直双臂。再放下回到初始动作，重复40—60分钟。

　　锻炼部位：肩膀，手臂等

　　第十天：直臂前推

　　锻炼部位：肩膀，手臂

　　效果：10天之后，体内各种垃圾一扫而光，你又找回了矫健的感觉，阿诺斯瓦辛格的魅力。

　　健康提示：本方法适合身体健康男性，特训期间要注意饮食配合，蛋白质、脂肪，和淀粉的比例适当。不可暴饮暴食，也不可过度饥饿。

　　直立，双手拿一个重物在身前，平抬起双手与地面成九十度，在把手放下，回到初始动作。重复40—60分钟。　　漫长的十天终于到了第八天，你已经被摧残得差不多了，像掉眼泪也来不及了，行百里者半九十，现在放弃，就前功尽弃拉。是男人就要坚持到最后。　　没错，这个动作是阿诺.斯瓦辛格发明创造的。在美国各大塑形项目中很流行，能有效地帮你塑造完美的手臂线条。你可以站着或者坐着。只要双手各拿一个哑铃，与肩同宽，手心向内，上举伸直手臂的同时把肘部外翻，使手心向外，放下的时候再把双肘内翻，手心向内，重复这个动作重复40—60分钟。

　　锻炼部位：上下臂，肩膀等
　　把杠铃的杠杆反扛在肩上，双手握住，打开双腿与肩同宽，双膝站直，上身挺直弯向地面，与下半身成九十度角，再直立。重复这个动作重复40—60分钟。

　　锻炼部位：腿部、臀部、腹部，腰部，背部等
　　双手握住哑铃，至于胸前的位置，打开双腿与肩同宽，略弯膝，直起双膝，同时把哑铃举过头顶。重复这个动作重复40—60分钟。

　　锻炼部位：腿部、臀部、腹部，手臂，肩膀等　　过了第三天，第四天就变得有些麻木了，还是第三天的道具，为防止地板打滑，站在一张垫子上，双腿站开，略比肩宽，把杠杆反扛在肩上，弯膝下蹲再直立。重复这个动作重复40—60分钟。（双手扛杠有助于平衡。）　　第三天是艰难的一天，因为你开始觉得腰酸背痛，似乎坚持不下去了，所以你需要把这个纸条贴得随处可见，纸条上写：“坚持就是胜利！减肥就要成功了！男人哭吧哭吧不是罪！是男人就要忍受孤独！”　　如果你做不动俯卧撑，就来做推墙运动吧。站在离墙约一米的距离，双手扶到墙上，俯身，再用臂力把身体撑开。重复这个动作重复40—60分钟。　　弯腰，双膝微屈，略似扎马步的，两手紧握住杠铃，迅速抬起来，直立身体，再缓慢把杠铃放回地面，重复40—60分钟。
　　锻炼部位：手臂，大腿，臀部等

来源：减肥99网