很难相信眼前这个杜家毅曾经是电影《洗澡》里那个高唱《我的太阳》的胖哥，因为印象中那胖哥至少100公斤开外，如今杜家毅68公斤的体重和2尺1的腰围标准得让人刮目相看。从药物到节食再到最后每周三次的健身训练，他累计减重30多公斤，经过如此这般的肉搏战后，杜家毅感觉自己完成的决不仅仅是一次形体上的蜕变。

　　杜家毅为了在影视表演中有出色的表现，也为了拥有一个更健康、更健壮的身体，他决心百分百地投入到训练中。针对杜家毅本人的特点与训练目标，私人教练STAR为他制订了一周训练3次的“砍肉”计划。

　　杜家毅健康档案：身体健康，没有任何心血管系统及其他疾病；关节、韧带和肌肉没有受过任何损伤；近6个月没有服用任何药物；对酒精过敏； 每天平均抽一包烟；很少喝酒； 平均每晚睡眠8个小时； 感觉工作压力很大；从未参加过任何专业体育训练；没有任何其他理由不能参加剧烈的体育运动；希望每周进行3-4次有规律的锻炼；但突然的加班可能会影响锻炼的时间。

　　饮食习惯：由于起得晚，早餐一般不吃；午餐一般吃一些鸡肉和蔬菜；晚餐一般吃一些肉类和蔬菜；平时不吃零食。

　　训练目的：很明确，杜家毅需要健康的身体和健壮的身材，最好能像内衣模特一样。

　　初步评估：通过前期测试指标，私人教练STAR认为：杜家毅的肌肉爆发力比较突出，身体的骨骼与肌肉状况基本算是运动员型，但心肺功能相比之下较弱，应该针对性地加强锻炼。

　　周一（总体训练时间60分钟）

　　以固定器械和自由重量相结合的上肢力量训练开始，重点加强胸部和肩部的肌肉力量，训练时间为20分钟，强度适中，心率保持在115次/分——130次/分之间；之后是10分钟的下肢爆发力和灵活性训练，以搏击中的腿法和膝法训练为主，强度较高，心率保持在130次/分——145次/分；搏击训练后是5分钟高强度的腹肌训练，心率保持在140次/分——150次/分；最后是20分钟的固定自行车练习，目的以消耗脂肪为主，心率保持在130次/分——140次/分；训练结束后是5分钟的伸拉和柔韧性练习。（杜家毅承受指数 “7”）

　　周二休息、周三（总体训练时间60分钟）

　　经过一天的休整后，今天的主要任务是背部与手臂的力量练习和心肺功能的交互式练习，强度比周一略大。 同样是以20分钟、强度适中的力量训练开始， 而后立刻是30分钟的跑步机训练，和一般的跑步不一样，STAR会在30分钟的训练中给杜家毅安排4—6组冲刺和爬坡练习，目的是给心肺系统一个全新的刺激。30分钟的训练可以燃烧400大卡左右的热量。训练结束后还是5分钟的伸拉与柔韧性练习。（杜家毅承受指数 “8”）

　　周四休息、周五（总体训练时间60分钟）

　　周末到了，今天也是杜家毅的 “冲刺日”。由于是一周的最后一次训练，加上周末可以有两天充分休息，今天的训练强度可不一般。训练目的主要是全身性的肌肉力量与心肺素质训练。5分钟的热身后，训，训练按下面的顺序进行：坐姿大腿练习器15次——拳击练习1分钟——坐姿股二头肌训练器15次——拳击练习1分钟——坐姿大腿练习器15次（增加5公斤重量）——拳击练习1分钟——坐姿股二头肌训练器15次（增加5公斤重量）——负重10公斤纵跳20次——拳击练习1分钟——负重10公斤纵跳20次——搏击膝法训练30秒——俯卧撑15次——膝法训练30秒——负重俯卧撑15次——8米往返跑30秒——健身球俯卧撑20次——健身球仰卧起坐20次——8米往返跑30秒——健身球仰卧起坐25次——搏击腿法训练30秒——静态腰部训练20秒——搏击腿法训练30秒——静态腰部训练20秒——高抬腿跑30秒——原地勾拳30秒——原地膝腿跳10次——训练结束，训练过程中没有休息时间，此时的心率应该在170以上。（杜家毅承受指数 “9.5-10”）

　　训练评估：训练中的表情应该是比较“狰狞”的。在最后一项结束后，杜家毅应该是“平躺状”。

　　6周后评估：经过几周的适应性训练，STAR发现杜家毅的肌肉素质“超常”。短短的几次力量训练就使身上的肌肉有了一些轮廓，尤其是手臂和大腿前侧的股四头肌更为明显。除了肌肉的“绝对力量”之外，杜家毅的肌肉“爆发力”也在搏击的打靶训练中有了突出的表现。除此之外在训练中给人留下印象最深的是杜家毅的毅力。经过几次尝试性的高强度训练后，STAR说：“曾经为许多人提供帮助，包括一些高水平运动员，但像家毅这样的并不多见。他认准一个目标后没有任何东西可以阻挡。他这样的人是没有理由失败的！”

　　杜家毅的增肌心得：晚上12点以后进食，而且要专拣油炸食品、花生、薯片和比萨类食品狂吃。

　　杜家毅的减脂心得：毅力最重要。不要用药，坚持运动，找个好教练。

来源：减肥99网