穿衣服或照全身镜时。您是否发现臀部出现下垂和越来越肥胖的问题呢？紧致的臀部是每个人都渴望拥有的吧。

臀部周围有大量的肌肉群。一旦缺乏运动，这些肌肉就会变得松弛，同时多余的脂肪也就不会被燃烧，从而臀部就会变得肌肉松懈和脂肪囤积的状况，导致臀部下垂以及臃肿肥胖。另外臀部下垂还会给人一种双腿肥硕，短粗的外观形态。

因此想要身材高挑，双腿纤细和保持臀部紧致上翘，就要多运动大腿根部到臀部的肌肉群。

这次，介绍一套在家就可以练习的臀部锻炼。既能提高大腿和臀部肌肉群的力量，紧致臀部，还能改善下半身的血液循环和脂肪燃烧，给身体塑形以及恢复身材都有着非常好的效果。

臀部锻炼的四个方式

[1]伸展髋关节

后背保持平直坐在地垫上，膝盖弯曲，将双脚合并。

调整呼吸以后，慢慢的用双手将双膝向下压，尽量压到地面上，保持两个深呼吸以后返回。每天循环下压10次左右。

[2]伸展膝盖和大腿

后背保持平直坐在地垫上，左膝盖向内弯曲，左臂放于头颈后侧。右膝盖向外弯曲，然后用右手臂向上拉伸右小腿。左臂用力挺直背部，保持这个拉伸的姿势20秒左右。然后返回。

换右侧进行同样拉伸。保持20秒以后返回。

运动的过程中一定要保证后背挺直。

[3]下蹲

双脚与肩同宽左右分开站立，，脚尖稍微指向身体外侧。后背保持伸直，慢慢弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地板平行。

慢慢呼气，然后恢复到站立姿势。每次循环深蹲20次左右。

[4]抬高和放低四肢

跪在地板上，用双手和膝盖支撑起身体。调整呼吸以后，慢慢的将左腿伸直并向后抬起，保持在不触及地面的位置拉伸20秒。

右腿进行同样的拉伸，也要保持20秒不接触地面。

双腿拉伸以后，再换回到左腿拉伸，这次要将左腿向后上方伸展，伸展的高度要高过于腰部，同样保持这个姿势20秒。

右腿进行同样的拉伸。

每天坚持大腿到臀部的肌肉练习，一段时间以后，不仅能紧致臀部还能瘦腿哦。

来源：减肥99网