大多数人都有腿型不好、腿粗和腿短的烦恼。其实这些问题是由用一个因素造成的，它就是臀部下垂。日常生活习惯、坐姿、站姿的不正确都会导致臀部下垂。

尤其随着年龄的增加，臀部下垂的状况也会更加的严重。在外观上看不仅会显得腿粗，还显得腿短。

这次推荐三个提臀动作。每天练习十分钟就能矫正臀部肌肉，进而达到瘦腿和拉伸腿长的效果。

1.站立后伸腿

挺直后背站立，眼睛看向前方。双手在胸前相握。双腿合并，微微屈膝，身体稍稍前倾。

收紧腹部和臀部，调整呼吸以后，慢慢的将右腿向身体后方伸展，与此同时身体慢慢的下移，双腿成弓箭步。伸展的过程中右脚脚尖点地，伸展时要尽可能的将右腿的肌肉伸展到极限，另外在整个运动的过程中还要保证后背平直。

伸展到极限后停顿一秒，然后将右腿返回，接着左腿进行同样的伸展。每组伸展20次左右。

这个运动可以很好的刺激臀部的肌肉群，有帮助臀肌复位和改善臀肌形态的效果。另外这个运动还能拉伸大腿根部的肌肉群，同时还有着瘦大腿的效果。

2.俯卧向上伸腿

后背平直俯卧在地垫上，用双手和双膝支撑起身体，收紧腹部和臀部。

调整呼吸以后，慢慢的将右腿弯曲，小腿向天花板方向伸展。伸展到肌肉的极限以后返回，换左腿进行同样的伸展。每组伸展20次左右。

小腿向上伸展的过程要保证后背平直，腰部不能拱起或者下榻，并且小腿向上伸的时候一定要保证与地面垂直。

这个运动不仅能提臀瘦腿，还能达到瘦腹和形成马甲线的效果。

3.俯卧向后伸展

后背平直俯卧在地垫上，用双手和双膝支撑起身体，收紧腹部和臀部。

调整呼吸以后，慢慢的将右腿向身体的后上方伸展，直到肌肉出现酸痛感以后返回，换左腿进行同样的运动。每组伸展20次左右。

小腿向后伸展的过程要保证后背平直，腰部不能拱起或者下榻，并且伸展的腿要尽可能的伸展到极限。

这也是一个瘦腿和翘臀的运动，它既能加快赘肉的燃烧，还能帮助调整臀部的肌肉型态，防止臀部下垂和臀部肥胖的情况发生。

每天坚持练习以上三个动作三组，一个月以后就能很好的调整臀部的肌肉群的形态，达到翘臀、拉长双腿的效果，对展现完美身材有着巨大的帮助。

来源：减肥99网