用于锻炼大腿前部肌肉（四头肌）。

　　在家：坐在长凳或者椅子上，膝盖跟脚踝在一个垂直面上。要用一个皮筋或者绷带作为阻力，慢慢抬起左腿，然后回到最初位置。连续做8到12次，接着换右腿。

　　在体育馆：坐在腿部伸展的器械上，曲腿然后抬起重量，直到腿完全伸直。保持一会，然后慢慢回到开始位置。 

　　曲腿运动

　　用于锻炼大腿后部肌肉（腿窝肌）。

　　在家：面朝下趴在地上，用一个皮筋或者绷带作为阻力。左脚弯曲，小腿带动皮筋或者绷带朝臀部方向运动，然后回到最初位置。连续做8到12次，接着换右腿。

　　在体育馆：面朝下趴在器械上，将重量条放在脚后跟上。小腿带动重量条朝臀部方向运动，然后回到最初位置。

  　　小腿运动

　　用于锻炼小腿肌肉。

　　在家：两脚与肩同宽站直，每只手里拿一个合适自己重量的哑铃(5到8磅)，抬起后脚跟，直到用脚尖着地，然后慢慢回到最初位置。

　　在体育馆：站在相应的器械上，把你前脚掌放在踏板上，保持整个腿是伸直的，脚掌用力推踏板，然后慢慢回到初始位置。