对30岁左右的成熟女人来说，臀部多余的脂肪令她们备感苦恼，可目前除了加强锻炼外，尚无消除臀部多余脂肪的最佳办法。为此，健美专家设计了一套锻炼臀部肌肉的健美操，主要作用是减去臀部多余脂肪。这套操很容易学会，做操时不需要任何特殊环境和健身器械，只需穿上柔软合体的紧身衣服，在家中的地毯或床垫上进行。如果在健身俱乐部与很多人一起做操，有音乐伴奏，练习起来更有乐趣，效果会更佳。该操共六节，分述如下。

　　第一节 滚臀运动

　　动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

　　动作二：呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

　　动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。

　　动作四：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。

　　此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。

　　第二节 扭臀运动

　　动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。

　　动作二：吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。

　　动作三：呼气，然后回转到原来的位置。

　　动作四：按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。

　　此节动作的作用与第一节相同。

　　第三节 紧臀运动

　　动作一：跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。

　　动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。

　　动作三：呼气，回到初始状态。

　　此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使臀部紧缩，更趋圆圆滚滚。

　　第四节 举臀运动

　　动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。

　　动作二：吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟。

　　动作三：呼气，缓慢放下。

　　此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体，使该部位的曲线凹凸有致，增加臀部迷人风采。

　　第五节 压臀运动

　　动作一：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。

　　动作二：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。

　　此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体，使拍打部位的震颤延伸到臀部，使臀部肌体组织有别于其他部位，从而更能体现臀部魅力。

　　第六节 刺激臀部运动

　　动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。

　　动作二：用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。

　　此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线，还可治疗腰痛。

　　上述六节动作最好每次全部做完，如感到疲劳，可到室外散步，呼吸一下新鲜空气，使全身放松，直至心率恢复到运动前的水平为止。

　　开始练习时，也许会出现肌肉酸痛的情况，几天后，肌肉酸痛会消失，一个月后，下垂的臀部能收紧上提，长期锻炼，可以塑造出臀部迷人的曲线。

　　小贴士　　利用束臀低腰裤塑造美臀

　　为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，穿束臀低腰裤成了更多时尚女性的选择。但是，不同的臀形应选择不同的束臀低腰裤。束臀低腰裤的选择原则如下。

　　臀部较大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

　　臀部下垂者：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束臀低腰裤。

　　臀部扁平者：此类型的臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，看起来才挺立有型。

来源：减肥99网